michael gutmann

sportpsychologe
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Motivationssteuerung: Entschlossenheit aufbauen

„Ich will das Feuer in ihren Augen sehen!“
Heiner Brand, Handballtrainer

Wer im entscheidenden Moment genau weiß, was er will, wird seine Kräfte auch entschlossen und erfolgreich einsetzen und hat das berühmte „Messer zwischen den Zähnen“.

Dazu gehört das klare Erkennen und Formulieren angestrebter Ziele in Verbindung mit einer hohen Motivation und Entschlossenheit, die gesuchte Chance auch zu nutzen: So entsteht die richtige Einstellung zum Wettkampf.

Den Traum finden

„Wenn du ein Schiff bauen willst, dann trommle nicht Männer zusammen, um Holz zu beschaffen, Aufgaben zu vergeben und die Arbeit einzuteilen, sondern lehre sie die Sehnsucht nach dem weiten, endlosen Meer.“
Antoine de Saint-Exupéry

Optimale Leistungen entstehen durch Bündelung aller Kräfte. Dafür muss klar sein wofür. Das beginnt mit dem Traum, der uns antreibt, und geht bis zu konkreten Zielen, die Orientierung bei Training und Wettkampf geben. So entsteht intrinsische Motivation, die von innen heraus kommt und die Grundlage für eine hohe Entschlossenheit bildet. Intrinsische Motivation bezeichnet das Bestreben, etwas um seiner selbst willen zu tun, zum Beispiel weil es Spaß macht, Interessen befriedigt oder eine Herausforderung darstellt. Nach Heckhausen (1989) ist dies dann intrinsisch, wenn Mittel (Handlung) und Zweck (Handlungsziel) thematisch übereinstimmen.

Den Gegensatz dazu markiert die extrinsische Motivation, bei der dagegen der Wunsch im Vordergrund steht, bestimmte Dinge zu tun, weil man sich davon einen Vorteil zum Beispiel eine Belohnung (z.B. Preisgeld) verspricht oder Nachteile vermeiden möchte.

Handlung und Ergebnis

Der Anreiz für das Handeln kann im Ergebnis der Handlung oder in der Handlung selbst liegen, zum Beispiel:

Der motivationale Anreiz eines Projektes kann in seinem erfolgreichen Abschluss liegen (z.B. Medaillengewinn). Er kann aber auch in dem Weg dorthin liegen (z.B. dem Training dafür).

Im Hinblick auf den Anreiz sind verschiedene Kombinationen denkbar: Vor allem kann der hohe Anreiz eines erfolgreichen Abschlusses kombiniert sein mit einem mühsamen und unangenehmen Weg dorthin (niedriger Anzeiz) oder aber mit einem positiv erlebten Weg (z.B. auch das Training wird mit Freude angegangen).

Sofern die Träume und Visionen sich also auf das Erreichen von Höchstleistungen beziehen, ist schon viel erreicht. Wenn dann aber auch der Weg dorthin (d.h. Training etc.) auch einen Anreiz im Sinne dieser Träume bietet, sind wichtige Voraussetzungen für ein erfolgreiches Handeln und mentale Stärke geschaffen:

Träume und Visionen können die innere Triebfeder für extreme Anstrengungen sein und enorme Kräfte freisetzen. Sie müssen auch nicht realistisch sein - wichtig ist, dass man daran glaubt

Ein prominentes Beispiel für jemanden, der seinen Traum erfolgreich umsetzt, ist Wilma Rudolph, die "schwarze Gazelle", die in jungen Jahren Kinderlähmung bekam und dennoch 1960 Olympiasiegerin im Sprint werden konnte.

Wer noch seinen Traum sucht, dem hilft vielleicht die Geschichte von den Golfbällen weiter.

Ziele setzen

Ziele geben langfristige Perspektiven und kurzfristige Motivation

Träume sind Träume. Sie dürfen bunt, schrill und wenig konkret sein. Sie geben die Richtung vor.

Um uns aber in diese Richtung zu entwickeln brauchen wir konkrete Ziele, deren Erreichen Fortschritte deutlich macht. Das Spüren dieser Fortschritte entfaltet dann motivierende Wirkung, die zum konsequenten Weiterarbeiten anleitet.

Wichtige Merkmale von Zielen

Die Art wie Ziele formuliert werden, hat einen großen Einfluss auf ihre Wirksamkeit. Die folgenden Punkte können dabei helfen, effektive Ziele zu setzen:

  • Ziele positiv formulieren: Formulieren, was erreicht werden soll und nicht, was zu vermeiden ist:

    „Ich werde die Drehtechnik sicher beherrschen.“
    anstatt
    „Ich will nicht mehr so oft durchlaufen.“

  • Etappenziele - Der Traum, das „große“ Ziel, muss auf Etappenziele heruntergebrochen werden, die z.B. auch in jedem Training deutlich machen, worum es geht. Die unmittelbaren Ziele, auf die man hinarbeitet, sollten klein und erreichbar sein. Wenn Ziele zu groß sind, kann der Eindruck entstehen, keine Fortschritte zu machen:

    „Im heutigen Training will ich die zweite Drehung sicher stehen können.“

  • Konkret und überprüfbar - Die Ziele und Teilziele müssen konkret formuliert und überprüfbar sein, am besten unter Einbeziehung von zu erreichenden Messwerten:

    „Ich werde bis Mai meine Wurfquote von 70% auf 80% steigern“.
    anstatt
    „Ich werde meine Würfe verbessern.“

  • Verbindlich - Die Ziele und Teilziele müssen verbindlich sein:

    Aufschreiben: Die Ziele aufschreiben und gut sichtbar irgendwo hinhängen, damit sie ständig präsent sind. Das Aufschreiben hilft, die Ziele genau herauszukristallisieren und gibt ihnen mehr Gewicht. Es gibt dann keine Entschuldigung mehr, das Ziel vergessen zu haben und die Ziele können nicht nachträglich noch verändert werden.

    Verbindlich formulieren: Beim Aufschreiben sollte die Absicht mit „ich werde“ formuliert werden anstatt „ich würde gern“ oder „ich möchte“:

    „Ich werde bis Mai meine Sprungleistung um 10% steigern.“
    anstatt
    „Ich würde gern bis Mai meine Sprungleistung um 10% steigern.“

    Die erste Zielaussage entfaltet mehr Verbindlichkeit. Der zweiten Aussage fehlt die Leidenschaft und sie führt nicht zurück, wenn man abgelenkt ist.

    Bekannt machen: Vertrauenspersonen in die Ziele einweihen. In einer Mischung aus Kontrolle durch diese Personen und Rechtfertigung gegenüber ihnen entsteht eine große Verbindlichkeit der Ziele.

    Hinweis: Die Weitergabe der persönlichen Ziele an die Medien kann eine enorme öffentlich Erwartungshaltung schaffen, die wiederum als Druck von außen empfunden werden kann. Deshalb gut überlegen, welche Ziele man an die Presse weitergibt.

  • Konsequenzen: Das Erreichen oder Nichterreichen von Zielen muss Konsequenzen haben:
    Das Erreichen von Zielen muss „gefeiert“ werden, d.h. den Erfolg anerkennen und ggf. die nächsten Ziele anpassen. Nicht mäkeln, dass vielleicht noch mehr möglich gewesen wäre!
    Bei Nichterreichen von Ziele sind die Gründe zu analysieren: Vielleicht müssen verstärkte Anstrengungen unternommen werden oder die nächsten Ziele sind etwas nach unten zu korrigieren.

Arten von Zielen

  • Ergebnisziele sind wettbewerbsorientierte Ziele, die sich z.B. auf den Gewinn eines Rennens, die Verleihung einer Medaille oder eine höhere Punktwertung beziehen:

    „Ich will gewinnen!“

    Das Ergebnis wird dabei nicht nur von der eigenen Anstrengung und den eigenen Fähigkeiten beeinflusst, sondern auch von den Gegnern und den situativen Umständen. Deshalb kann es trotz hervorragender eigener Leistungen zu einer Niederlage und damit dem Verfehlen eines Ergebniszieles kommen.

  • Handlungsziele sind aufgabenorientiert (vgl. Duda et al., 2001) und beziehen sich auf den eigenen Leistungsstand:

    „Ich will meine Bestleistung steigern!“

    Deshalb sind diese Ziele weniger anfällig für äußere Einflüsse und können feiner angepasst werden.

Ziele anpassen

Das Erreichen der Ziele soll möglichst schnell und ungestört klappen. Leider funktioniert das nicht immer, zum Beispiel:

„Bei diesem Regenwetter wird bestimmt keine Spitzenleistung herauskommen.“
„Ich musste wegen einer Grippe zwei Wochen mit dem Training aussetzen. Das wird mir in der Saison fehlen.“

Ungünstige äußere Bedingungen oder persönliche Faktoren können leicht dazu führen, dass die schöne Motivation dahin ist: Statt engagiertem Training nur noch zähes Abarbeiten von Plänen. Hier gilt es, sich der Situation zu stellen.

Freude am Bewegungsablauf

Freude an der ausgeführten Handlung ist eine der wichtigsten Triebfedern unseres Handelns

Wer Leistungssport betreibt, möchte Erfolg haben. Leider bleibt bei der Suche nach dem Erfolg häufig eines auf der Strecke: die Freude am sportlichen Bewegungsablauf. Warum ist diese Freude so wichtig?

Training und Wettkampf sind mit Anstrengung verbunden: Freude am Bewegungsablauf ist eine intrinsische Belohnung des eigenen Körpers auf der Basis des Erlebens der eigenen Fähigkeiten. Diese Freude bewirkt eine hohe Motivation, die Anstrengungen auf sich zu nehmen:

„Eigentlich mache ich das alles doch nur, weil ich Spaß am Springen habe.“

Freude am Bewegungsablauf ist der Indikator, dass die Bewegung über das Bewegungsgefühl gesteuert wurde, denn Freude an der Bewegung basiert auf dem synchronen Erleben des eigenen Handelns. Die Steuerung über das Bewegungsgefühl ist wiederum der Weg zur optimalen Leistung, d.h. Freude an der Bewegung zeigt, auf dem richtigen Weg zu sein.

„Der Wurf ging irgendwie wie von selbst.“

Grenzen der Entschlossenheit

Maximale Entschlossenheit führt manchmal zu Verbissenheit und Verkrampfung und hemmt dann eher die Leistung

In diesen Fällen zeigt sich häufig, dass der eigene Erwartungsdruck zwar zu maximaler Motivation führt, das optimale Handeln aber verhindert. Lösungsmöglichkeiten können in diesen Fällen sein:

  • Erwartungsdruck senken: Das ist der intuitive Weg. Er ist vor allem bei jungen Athleten meist auch angemessen, aber langfristig keine ausreichende Strategie, weil dadurch eine Motivationsressource für optimale Leistungen „gekappt“ wird.
  • Entspannen: Mit dem Erwartungsdruck leben lernen, d.h. entspannen können.
  • Konzentration fördern: Sich im Moment des Handelns auf die Bewegung konzentrieren und den Moment erleben. Der Erwartungsdruck tritt dadurch in den Hintergrund.

Manchmal führt die maximale Ausrichtung auf den Erfolg auch dazu, dass vom Aufstehen bis zum Schlafengehen alle Gedanken auf Training, Wettkampf etc. ausgerichtet sind. Phasenweise kann dies zu einer erstrebenswerten, optimalen Bündelung aller Kräfte führen. Dauerhaft gesehen oder in Phasen, in denen es nicht gut läuft (z.B. verletzungsbedingt), führt kann eine solche maximale Ausrichtung jedoch unerwünschte Nebenwirkungen haben, z.B.:

  • Verbissenheit: Verlust an Freude an der Bewegung.
  • Mentale Erschöpfung: Verlust an Interesse am eigentlichen Ziel.

In diesen Fällen kann es sich als hilfreich erweisen, neben dem Sport eine andere Herausforderung zu etablieren, die so etwas wie eine Gegenwelt darstellt und dafür sorgt, dass man zeitweise mit anderen Dingen beschäftigt ist. Die dadurch geschaffene Distanz zur sportlichen Herausforderung sorgt in der Regel dafür, dass Engagement und Freude an der sportlichen Weiterentwicklung wieder zunehmen. Solche Gegenwelten können zum Beispiel sein: die Aufnahme eines Studiums oder einer Ausbildung, Musik, Kunst, ehrenamtliches Engagement etc.

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