michael gutmann

sportpsychologe
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Emotionssteuerung: Selbstvertrauen gewinnen

Nur wer an sich selbst glaubt kann gewinnen

Die Erfahrungen der Sportpraxis zeigen, dass Selbstvertrauen sowie der Glaube an die eigene Leistung und den Erfolg wesentliche Voraussetzungen für Top-Leistungen sind. Und dies gilt nicht nur für den Sport. Selbstvertrauen ist ein subjektiver Faktor. Selbstvertrauen motiviert zu großen Anstrengungen und gibt die Sicherheit für gute Leistungen.

Gedanken, die das Selbstvertrauen angreifen, stellen sich gewöhnlich dann ein, wenn man sich unter Druck gesetzt fühlt:

„Bin ich ausreichend vorbereitet?“
„Habe ich wirklich das Zeug dazu?“
„Vielleicht hatte ich beim letzten Mal nur Glück?“

Solche Selbstzweifel können in entscheidenden Situationen zum Beispiel unter dem Druck der Medien ausgelöst werden. Sie haben einen Einfluss auf die Balance zwischen Herausforderung und Können. Übersteigt in der subjektiven Wahrnehmung die Herausforderung das Können, wird die Situation bedrohlich und es kann Angst entstehen. Hintergrund ist dann vermutlich das Gefühl der fehlenden Kontrolle über die Situation.

Selbstvertrauen aufzubauen und zu erhalten ist eine wichtige Voraussetzung für Spitzenleistungen. Die folgenden Aspekte sind dabei von Bedeutung.

Selbstwirksamkeit erkennen

Das Konzept der Selbstwirksamkeit (self-efficacy; Bandura, 1986, 1997) umfasst eine Komponente des Selbstvertrauens, die sich auf die Überzeugung der eigenen Kompetenz bezieht:

Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung, in der Lage zu sein, ein Verhalten auch unter schwierigen Bedingungen ausführen zu können

Erfasst wird die Selbstwirksamkeit mit Fragebögen, die sich auf Einschätzungen von Aussagen folgender Art beziehen:


  • Aufgabenspezifische Aussagen:

    „Ich kann in 2 Minuten 400m laufen.“

  • bereichsspezifische Aussagen:

    „Wenn andere etwas besser können als ich, lasse ich mich davon nicht beeinträchtigen.“

  • allgemeine Aussagen zum Selbstvertrauen:

    „In überraschenden Situationen weiß ich immer, was ich machen kann.“

Ergebnisse verschiedener Untersuchungen haben gezeigt, dass sich eine hohe Einschätzung der Selbstwirksamkeit positiv auf die Leistung auswirken und dass Siege bzw. Niederlagen das Selbstvertrauen stärken oder schwächen (Moritz et al., 2000).

Das Gefühl der Kontrolle behalten

Neben der Selbstwirksamkeit als Überzeugung der eigenen Kompetenz ist die wahrgenommene Handlungskontrolle über die Situation eine wichtige Komponente des Selbstvertrauens:

Wichtig für das Selbstvertrauen ist das Gefühl, alles unter Kontrolle zu haben

Dabei kommt es nicht auf eine objektive Form der Kontrolle an, die realistischerweise kaum möglich ist: Niemand kann in die Zukunft blicken und vorhersagen, wie sich eine Verhandlung, eine Präsentation oder ein Spiel entwickeln wird. Wichtig ist vielmehr die subjektiv wahrgenommene Kontrolle über die Situation: das Gefühl, alles im Griff zu haben. Dieses Gefühl gibt die Sicherheit, selbst reagieren und Spitzenleistungen aus eigener Kraft bringen zu können.

Gefährlich sind Überraschungen

Gefährlich für das Selbstvertrauen sind deshalb Überraschungen. Wer überrascht ist, hat mit dem Verlauf der Situation nicht gerechnet. Es ist also etwas passiert, was man nicht unter Kontrolle hatte. Überraschungen können zwar auch positiv sein, sie sind aber immer eine Gefahr für das Selbstvertrauen.

„Ich habe nicht damit gerechnet, dass mein Gegner zu diesem Konter in der Lage war.“

Ursache der Gefahr für das Selbstvertrauen ist vermutlich das fehlende Kontrollgefühl: Wenn ich das Gefühl habe, ein Spielball der Umstände zu sein, entwickelt sich Angst um das Gelingen der Handlung. Diese Angst führt zu Unsicherheiten und ist der erste Schritt zum Misslingen.

Wovon hängt das Selbstvertrauen ab?

Das Ausmaß des Selbstvertrauens hängt weiterhin von verschiedenen Faktoren ab:

  • Eigene Erfolge: Erlebte Erfolge stärken die Selbstwirksamkeitswahrnehmung. Wer bisher Erfolge hatte, kann darauf hoffen, auch in Zukunft erfolgreich zu sein:

    „Ich habe gespürt, was ich kann. Und ich bin sicher, das ich das auch beim nächsten Mal kann.“

  • Stellvertretende Erfahrungen (Vorbilder): Erfolge von Personen oder Teams, mit denen man sich identifiziert, können das eigene Selbstvertrauen stärken:

    „WIR sind Meister!“

  • Verbale Informationen: Aussagen anderer (z.B. des Trainers) oder Selbstinstruktionen können von der eigenen Kompetenz überzeugen:

    „Mein Trainer hat mich beruhigt und mir klar gemacht, dass wir das ja genauso geübt haben. Das hat mit Mut gemacht.“

  • Rückmeldungen über physiologische und emotionale Erregungszustände können Zweifel an der eigenen Kompetenz aufkommen lassen:

    „Plötzlich habe ich gemerkt, dass mir die Knie gezittert haben. Das hat mich ganz schön verunsichert.“

Emotionen als Gefahr für das Selbstvertrauen

Einen besonderen Stellenwert beim Aufbau und Erhalt des Selbstvertrauens nimmt der Umgang mit Emotionen ein. Insbesondere geht es um das Verarbeiten negativer Emotionen, die uns immer wieder begleiten.

Emotionen führen zu Reaktionen, die das eigentliche Problem darstellen. Beispiele:

„Ich habe keine Lust mehr.“
„Ich kann das nicht.“
„Heute ist nicht mein Tag.“
„Hier kann man doch nicht springen.“

Wir sind nicht die Opfer unserer Emotionen, sondern unserer Reaktionen darauf!

Authentisch sein

Authentisch zu sein, heißt, dass die Sichtweise der eigenen Person (Selbstwahrnehmung) mit dem übereinstimmt, was andere über diese Person denken (Fremdwahrnehmung)

Von großer Bedeutung ist die Vermittlung eines realistischen Selbstbildes.

  • Risiko der Überschätzung: Es bringt nichts, sich zu überschätzen und zu glauben, Dinge zu können, die man eigentlich nicht kann. Das kann zum Beispiel passieren, wenn bei Misserfolgen immer Erklärungen gesucht werden, die den Umständen die Schuld geben. Das kann aber auch passieren, wenn es mit der Forderung nach mehr Anstrengung oder Lernen übertrieben wird. Manchmal sind eben wirklich persönliche Grenzen erreicht und auch mit maximaler Anstrengung wäre nichts mehr zu machen.

  • Risiko der Unterschätzung: Zu einem realistischen Selbstbild gehört es aber auch, sich selbst und die eigenen Möglichkeiten nicht zu unterschätzen. Äußerst störend können hier Interpretationen von Misserfolgen sein, die beim Betroffenen den Eindruck erwecken, das für einen Erfolg nötige Können nicht zu haben und auch nie erwerben zu können („Das schaffst Du nie!“). Die Verantwortung für die Folgen solcher Interpretationen muss allen deutlich werden, die andere Menschen betreuen (z.B. Eltern, Lehrer, Trainer): Ihre Einschätzung der Ursachen des Misserfolgs und die Vermittlung dieser Einschätzung an den Betroffenen kann dessen Selbstbild nachhaltig prägen, zum Beispiel:

    „Das hast du noch nie gekonnt. Das wirst du wohl auch nicht mehr lernen.“

    Jemand, der eine solche Interpretation seines Verhalten zu hören bekommt, wird kaum mit Selbstvertrauen in die nächste Übung gehen - mit einer Ausnahme: manchmal kann es sein, dass ein Betroffener genau eine solche Aussage als ungeheure Motivation empfindet, es jetzt erst recht dem Rest der Welt zu beweisen, dass er es dennoch kann. Allerdings ist die Hoffnung auf eine solche Reaktion für denjenigen, der diese Interpretation abgegeben hat, ein äußerst schmaler Grat.

Verantwortung übernehmen

Die beste Basis für ein dauerhaft starkes Selbstvertrauen ist ein realistisches Selbstbild mit einer positiven Sicht der eigenen Stärken verbunden mit der Bereitschaft, Verantwortung für das eigene Handeln zu übernehmen.

Diese Verantwortung bewirkt, dass positive Ereignisse auch als solche genommen werden und die eigene Person bestärken, also das Selbstvertrauen aufbauen. Bei negativen Ereignissen wird geforscht, welche Ursachen dazu geführt haben. Das Erkennen der Ursachen schafft das Gefühl, diese Ursachen beim nächsten Mal abschaffen zu können.

Was bleibt, ist das Gefühl, das man die Veränderung der Situation ins Positive selbst in der Hand hat, das heißt, man behält das Gefühl der Kontrolle und kann auch aus negativen Ereignissen mit einem gestärkten Selbstvertrauen hervorgehen.

Aber: Wer Mist gemacht hat, sollte auch dazu stehen und die Verantwortung für das eigene Handeln übernehmen.

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